Para llegar preparado al día de la carrera es necesario seguir un ritmo de entrenamiento. En esta nota te damos algunas sugerencias.
Por Aldo Chávez. 13 marzo, 2014.
Para los corredores que han estado inactivos durante mucho tiempo o para los corredores esporádicos, sin duda será un reto difícil. Sin embargo, será asequible si es que se sigue un plan de entrenamiento con atención. Quedan tres semanas para el Eco Reto UDEP y la clave para llegar bien a la fecha es sencilla: seguir un plan con disciplina y constancia.
Entrenar con regularidad y hacer sesiones de velocidad te ayudará a correr más rápido. Los entrenamientos “a ritmo de carrera” y “a ritmo” te permitirán acostumbrarte a correr más rápido y con resistencia.
Aquí te damos un plan de entrenamiento para las siguientes tres semanas:
Correr a ritmos rápidos
Corre 4 series de 1.000 metros (2 vueltas y media a una pista de atletismo) a un ritmo ligeramente más rápido del que estás acostumbrado, trotando 2 minutos entre cada una de las series. Si puedes hacer bien este entrenamiento, correrás a un ritmo parecido en una carrera de 4 km. Repítelo 4 días antes de la competición para comprobar tu forma.
Entrena a ritmo
Un entrenamiento a ritmo controlado tiene una intensidad elevada pero cómoda, que te permitirá hablar unas pocas palabras seguidas. Calienta 10 minutos y empieza suave 5 minutos para acelerar hasta completar 10-20 minutos a ritmo controlado. Añade 3 minutos cada semana hasta llegar a los 30 minutos a ritmo controlado al finalizar las tres semanas.
No te pares
Descansa un día por completo, pero el otro día de descanso realiza algún entrenamiento complementario. Por ejemplo, puedes realizar ejercicios pliométricos, como saltos verticales; elevación de rodillas, sentadilla-salto, media sentadilla con salto; o entrenamiento de flexibilidad.
Los entrenamientos del “ritmo de carrera” y “a ritmo” te permitirán acostumbrarte a correr más rápido. Recuerda que un día antes de la carrera debes estar relajado y no realizar esfuerzos extremos.
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Fuente: http://www.runners.es/
